Kalça Dikleştirme Hareketleri
24 Haziran 2024

Kalça Dikleştirme Hareketleri


Herkesin hayalidir seksi, sıkı ve dik kalçalar. Latin Amerika kadınları gibi dışarıya doğru bombe yapan, yer çekimine meydan okuyan kalçalara sahip olmak istiyorsanız, sizlere evde rahatça uygulayabileceğiniz ve 2 ila 4 hafta içinde fark yaratacak egzersizlerden bahsedeceğiz. Ancak, sadece egzersiz yapmanın kısmen değişikliğe sebep olabileceğini, kalıcı değişim için üç önemli kuralın olduğunu belirtmekte fayda var: Egzersiz, beslenme ve dinlenme. Beslenmenize dikkat edip yeterli miktarda uyku alırsanız, bu egzersizler daha kısa sürede sonuç verip kalıcı bir hal alacaktır.

Kalça Dikleştirme Hareketi: Sıkıştırma

Kalçalar için en etkili, sıkılaştırıcı ve dikleştirici hareketlerin başında çömelme, yani squat gelir. Bu hareketi dilediğiniz her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz. Dik bir pozisyon alıp ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Ellerinizi öne doğru paralel uzatabilirsiniz. Sanki arkanızda bir sandalye varmış gibi kalçanızı yere doğru bırakın ve poponuzu geriye doğru itin. İlk hafta 2 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonraki haftalarda set sayısını 3'e çıkarıp 15 tekrar yapabilir, üçüncü hafta ise 20 tekrara ulaşabilirsiniz. Spora yeni başladıysanız, ağırlık kullanmadan başlayın. Daha sonraları 1-2 kiloluk dambıllar kullanarak daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Evde dambıl yoksa, kola ve su şişelerine su doldurarak kullanabilirsiniz. Bu harekette dizlerinizi ve sırtınızı olumsuz etkilememek için dikkat etmeniz gerekenler:

  • Dik bir pozisyonda durmalısınız.
  • Dizler ayak parmaklarını geçmemelidir.
  • Başınız yukarıda olmalıdır, yere bakmamalısınız.

Kalça Dikleştirme Hareketi: Tek Bacakla Çömelme

En iyi kalça egzersizinin çömelme olduğunu yukarıda belirtmiştik. Tek bacakla çömelme, yani one leg squat, kalçalar için oldukça etkili bir harekettir. Squat ile aynı prensipleri taşır ancak daha zor bir harekettir. Bu nedenle, öncesinde ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Bir ayağınız havada olacak şekilde yapılır. Destek için ellerinizi paralel şekilde uzatabileceğiniz gibi, birbirine kenetleyebilirsiniz. İlk hafta için 2 set ve 10 tekrar yeterlidir.

Kalça Dikleştirme Hareketi: Zıplayarak Çömelme

Bu da bir squat çeşididir. "Jump squat" olarak bilinen bu hareket, Türkçeye zıplayarak çömelme olarak çevrilebilir. Squat ile aynı olmakla birlikte, çömeldikten sonra ayağa zıplayarak kalkmaktan ibarettir. İlk hafta için 2 set ve 10 tekrar yeterlidir. Dizlerinde sorun olanların bu hareketi yapmaları önerilmez.

Kalça Dikleştirme Hareketi: Bridge

Kalça dikleştirme ve sıkılaştırma hareketlerinden biri de bridge hareketidir. Bu hareket, özellikle dizlerinde veya sırtında problemi olanlara önerilir. Sırt üstü yere uzanılır ve bacaklar dizden kırılır. Eller yerden destek alacak şekilde yukarı doğru köprü şekli oluşturacak şekilde kalça kaldırılır. Kalça gergin bir şekilde 1-2 saniye bekledikten sonra inilir ve kalça tam yere inmeden harekete devam edilir. İlk hafta için 3 set ve 15 tekrar yeterlidir.

Kalça Dikleştirme Hareketi: Superman

Superman kalkışı olarak bilinen bu hareket, kalçaları sıkılaştırıp dikleştirirken aynı zamanda bel kaslarına da fayda sağlar. Yere yüzüstü uzanılır, eller paralel şekilde öne doğru uzatılır. Ayaklar ve eller aynı anda havaya kaldırılır. İlk hafta için 3 set ve 10 tekrar yeterlidir.

Bu hareketleri düzenli olarak uygulayarak, kısa sürede kalçalarınızda belirgin bir değişim görebilirsiniz. Ancak unutmayın, kalıcı ve etkili sonuçlar için düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli dinlenme şarttır.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

İrem Canpolat

28 Nisan 2024 Pazar

Değerli arkadaşlar ben aşırı kiloları olan biriyim. Bölgesel olarak basen ve kalçamda sarkmalar oluşmuş durumda. Acaba sitede yer alan kalça dikleştirme hareketleri sayesinde sarkmalar son bulur mu? Bu egzersizleri uygulayan birilerinin yorumlarını bekliyorum. Lütfen yardımcı olun.

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba, kalça dikleştirme hareketleri sarkmaları azaltmada etkili olabilir. Ancak, düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra dengeli beslenme de önemlidir. Bir uzmandan destek alırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin. Umarım istediğin sonuçlara ulaşırsın!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Bebeklerde Kalça Ultrasonu

Bebeklerde Kalça Ultrasonu

Editörün Seçtiği

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kalça Ağrısına Ne İyi Gelir?

Kalça Ağrısına Ne İyi Gelir?

Kalça Diyeti Tarifi ve Malzemeleri

Kalça Diyeti Tarifi ve Malzemeleri

Kalça Dikleştirme Hareketleri

Kalça Dikleştirme Hareketleri

Göbek ve Kalça Eritme Hareketleri Nelerdir?

Göbek ve Kalça Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kalça Eklem Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kalça Eklem Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Basen ve Kalça Eritme

Basen ve Kalça Eritme

Güncel

Kalça Kemiği Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kalça Kemiği Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi